ファスティングの基本｜効果やリスク、正しい方法を解説
ファスティングとは、一定期間食事を制限したり完全に食べないことです。元々は多くの宗教において食事を制限することで精神を浄化し、神聖な存在とのつながりを深める目的のために行われてきました。現代では健康や美容が目的とされることが多く、様々な種類のファスティングがあります。
ファスティングをすることでリフレッシュでき、美容や健康によい影響を与えると言われています。一方で、エネルギー不足による疲労感や頭痛、長期間行うことによる栄養不足や筋肉量の低下などのリスクもあります。
ファスティングを始める際は、無理のない範囲で計画を立て、必要に応じて医師や専門家に相談することが大切です。
「食べない前後」が大切！ファスティングの食事管理
ファスティング初心者さんは特に、ファスティングに入る前後の食事（準備食と回復食）に注意が必要です。急な食事制限は体に負担をかけてしまって逆効果！体に負荷をかけずに効果的なファスティングに挑戦しましょう。
◆準備食のポイント
ファスティングの準備食は、体をスムーズに断食モードへ移行させる重要なステップです。急激な食事制限は体に負担をかけるため、消化に優しい食品を摂ることで胃腸を慣らしながら準備を整えます。
- 消化に優しい食事を選ぶ：発酵食品やおかゆ、スープなどを取り入れ、胃腸への負担を減らす。
- 高たんぱく・低脂質を意識する：豆腐や納豆、白身魚など、消化しやすいタンパク質を適量摂取する。
- 水分をしっかり補給する：ハーブティーや白湯をこまめに飲み、体を内側から整える。
- カフェインやアルコールを控える：刺激物を避け、体を自然な状態に戻す準備をする。
◆回復食のポイント
ファスティングの回復食は、断食後の胃腸を優しく整える重要なステップです。消化に優れたおかゆや発酵食品を取り入れ、腸内環境を整えながら栄養を補給します。急な食事再開は体に負担をかけるため、少量ずつゆっくり摂取し、消化器官を徐々に慣らしていくことが重要です。
- 消化の良い食事（お粥、具なしの味噌汁など）から始める。
- 少量ずつ摂取する。
- 高脂肪・高糖分の食品は避ける。
- 回復期間はファスティング期間と同じかそれ以上を目安に。
発酵粥はファスティングとの相性抜群！
発酵食品は腸内環境を整え、栄養吸収をサポートし、消化を助けるため、ファスティング時の栄養補給に最適です。特に納豆や味噌、甘酒などは、酵素や乳酸菌を含み、消化の負担を軽減します。
さらに、おかゆは消化に優れ、胃腸を休めながらエネルギー補給ができます。発酵食品と組み合わせることで、栄養の吸収率を高め、ファスティングの効果を最大化できます。
つまり、ファスティングの準備食や回復食に発酵粥を食べることで、ファスティング中の体調不良を防ぎ、効果を最大限に引き出すことができます。おかゆにのせるトッピングに発酵食品を上手に活用して、ファスティング前後のカラダを労わりながらおいしくカラダを整えましょう。
ホテルシェフ直伝レシピ！発酵粥トッピング
今回は、暮らしの発酵ライフスタイルリゾートの朝食に並ぶ「発酵粥」のトッピングメニューをシェフ直々に教えていただきました。出汁殻を有効活用できる２つのレシピです。トッピングを添えて、おいしく発酵粥を楽しみながらファスティングライフを充実させましょう！
暮らしの発酵ライフスタイルリゾートの朝食に並ぶ「発酵粥トッピング」は、発酵のプロである（一社）発酵ライフ推進協会代表理事の是友麻希先生監修。おなじみの食材でも塩麹や甘酒など、発酵食品と掛け合わせるとおいしさアップで消化にも良い一品になります。
ただ、おいしいからと言って、ファスティング前後の食べ過ぎは要注意です。じっくりと味わい、細胞が喜ぶ食事をお楽しみください。
■ひじきの梅煮
【材料】
・乾燥ひじき 10ｇ
・人参 20ｇ
・鰹出汁 100cc
・淡口醤油 10㏄
・味醂 10㏄
・梅干し 10ｇ
・白胡麻 適量
【作り方】
１．乾燥ひじきは2～3時間水煮戻して茹でてザルにあげて水で洗う。
２．梅干しは種を取り、包丁で身をたたく。
３．人参は千切りにする。
４．鍋に鰹出汁、淡口醤油、味醂、梅干しの種を入れて火にかけ、沸騰したら梅干しの種を取り出してひじきを入れて炊く。
５．たたいた梅干しの身を入れてさらに炊き、煮汁が少なくなったら人参を加えて煮汁が無くなるまで炊く。
６．冷えたら白胡麻を加える。
■花鰹の佃煮
【材料】
・鰹節の出汁殻 40g (出汁を取る前は20g)
・料理酒 大２1/2
・味醂 大２1/2
・濃口醤油 大１
・砂糖 10ｇ
【作り方】
１．出汁殻と調味料全てを小鍋に入れ、水分が無くなるまで煮詰める。
２．冷やしミキサー粉砕する。
【動画】沖縄伝統料理も発酵粥も楽しめる！暮らしの発酵ライフスタイルリゾートの朝食
暮らしの発酵ライフスタイルリゾートの朝食では、沖縄の伝統料理や発酵粥など豊富なメニューが並びます！体も心も喜ぶ朝食メニューの様子を動画で紹介しています。
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